اختلالات خواب چيست؟

اختلالات خواب (یا اختلالات خواب و بیداری) شامل مشکلاتی در کیفیت، زمان و میزان خواب است که منجر به پریشانی در طول روز و اختلال در عملکرد می شود. اختلالات خواب و بیداری اغلب همراه با شرایط پزشکی یا سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب یا اختلالات شناختی رخ می دهد. انواع مختلفی از اختلالات خواب و بیداری وجود دارد که بی خوابی شایع ترین آنهاست. سایر اختلالات خواب و بیداری شامل آپنه انسدادی خواب، پاراسومنیا، نارکولپسی و سندرم پای بی قرار است.

مشکلات خواب با مشکلات جسمی و عاطفی مرتبط است. مشکلات خواب هم می تواند به شرایط سلامت روان کمک کند یا آن را تشدید کند و هم می تواند نشانه ای از سایر شرایط سلامت روان باشد.

حدود یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی را گزارش می کنند و 4 تا 22 نفر معیارهای اختلال بی خوابی را دارند. ¹

خواب یک نیاز اساسی انسان است و برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. دو نوع خواب وجود دارد که معمولاً در یک الگوی سه تا پنج چرخه در شب رخ می دهد:

• حرکت سریع چشم (REM) - زمانی که بیشتر رویاها اتفاق می افتد
• Non-REM - دارای سه مرحله از جمله عمیق ترین خواب است

زمان خواب نیز مهم است. بدن شما معمولاً در یک چرخه 24 ساعته (ریتم شبانه روزی) کار می کند که به شما کمک می کند بدانید چه زمانی باید بخوابید.

میزان خواب مورد نیاز ما بسته به سن متفاوت است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. طبق گفته بنیاد ملی خواب، بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب آرام نیاز دارند، ترجیحاً با زمان خواب و بیداری ثابت. 

بسیاری از ما خواب کافی نداریم. یک سوم از بزرگسالان گزارش می دهند که معمولا کمتر از مقدار توصیه شده می خوابند و تنها حدود 30 درصد از دانش آموزان دبیرستانی حداقل 8 ساعت در یک شب مدرسه می خوابند. ² تخمین زده می شود که 34 درصد از آمریکایی ها کیفیت خواب خود را "ضعیف" یا "فقط منصفانه" گزارش می دهند. ³

بیش از 50 میلیون آمریکایی اختلالات خواب مزمن دارند. ²

پیامدهای کمبود خواب و شرایط همزیستی

خواب به عملکرد صحیح مغز کمک می کند. نداشتن خواب کافی یا خواب کم کیفیت پیامدهای بالقوه زیادی دارد. بارزترین نگرانی ها خستگی و کاهش انرژی، تحریک پذیری و مشکلات تمرکز است. توانایی تصمیم گیری و خلق و خوی شما نیز می تواند تحت تاثیر قرار گیرد. مشکلات خواب اغلب با علائم افسردگی یا اضطراب همراه است. مشکلات خواب می تواند افسردگی یا اضطراب را تشدید کند و افسردگی یا اضطراب می تواند منجر به مشکلات خواب شود.

کمبود خواب و خواب زیاد با بسیاری از مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است. اختلالات خواب همچنین می تواند یک علامت هشدار برای مشکلات پزشکی و عصبی مانند نارسایی احتقانی قلب، آرتروز و بیماری پارکینسون باشد.

بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب، شامل مشکلات خوابیدن یا خواب ماندن است. حدود یک سوم بزرگسالان برخی علائم بی خوابی را گزارش می کنند، 10 تا 15 درصد مشکلات عملکردی در طول روز و 4 تا 22 درصد علائم به اندازه کافی شدید دارند که معیارهای اختلال بی خوابی را برآورده می کنند. تخمین زده می شود که 40 تا 50 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی، اختلال روانی دیگری نیز دارند. ¹

علائم و تشخیص

برای تشخیص اختلال بی خوابی، مشکلات خواب باید حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه رخ دهد و باعث ناراحتی یا مشکلات قابل توجهی در محل کار، مدرسه یا سایر بخش های مهم عملکرد روزانه فرد شود. همه افراد مبتلا به اختلالات خواب مضطرب یا مشکلی در عملکرد ندارند.

برای تشخیص بی خوابی، پزشک سایر اختلالات خواب (به شرایط مرتبط زیر مراجعه کنید)، عوارض جانبی دارو، سوء مصرف مواد، افسردگی و سایر بیماری های جسمی و روانی را رد می کند. برخی داروها و شرایط پزشکی می توانند بر خواب تأثیر بگذارند.

ارزیابی جامع برای بی خوابی یا سایر مشکلات خواب ممکن است شامل شرح حال بیمار، معاینه فیزیکی، دفترچه خاطرات خواب و آزمایش بالینی (مطالعه خواب یا پلی سومنوگرافی) باشد. دفترچه خاطرات خواب یک رکورد از عادات خواب شما است که باید با پزشک خود در میان بگذارید. این شامل اطلاعاتی مانند زمان رفتن به رختخواب، خوابیدن، بیدار شدن، بلند شدن از رختخواب، چرت زدن، ورزش، خوردن و مصرف الکل و نوشیدنی های کافئین دار است. علاوه بر این، یک مطالعه خواب به پزشک این امکان را می دهد که مدت زمان و میزان خواب شما را شناسایی کند و مشکلات خواب خاص را تشخیص دهد.

مشکلات خواب ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، اما اغلب در بزرگسالی شروع می شود. نوع بی خوابی اغلب با سن متفاوت است. مشکلات خوابیدن در میان بزرگسالان جوان شایع تر است. مشکلات خواب ماندن در میانسالان و بزرگسالان مسن تر شایع تر است.

علائم بی خوابی می تواند به شرح زیر باشد:

• اپیزودیک (با یک دوره علائم به مدت یک تا سه ماه)
• پایدار (با علائمی که سه ماه یا بیشتر طول بکشد)
• مکرر (با دو یا چند قسمت در یک سال)

علائم بی خوابی همچنین می تواند در اثر یک رویداد یا موقعیت خاص زندگی ایجاد شود.

درمان و خودیاری

مشکلات خواب را اغلب می توان با عادات خواب منظم بهبود بخشید. (برای نکاتی به بخش بهداشت خواب مراجعه کنید.) اگر مشکلات خواب شما همچنان ادامه دارد یا در احساس یا عملکرد شما در طول روز اختلال ایجاد می کند، باید به دنبال ارزیابی و درمان توسط پزشک باشید.

اختلالات خواب بدون توجه به مشکلات روانی یا سایر مشکلات پزشکی که ممکن است وجود داشته باشد باید به طور خاص مورد توجه قرار گیرد. بی خوابی مزمن معمولاً با ترکیبی از داروهای خواب و تکنیک های رفتاری مانند درمان شناختی رفتاری درمان می شود. انواع مختلفی از داروها را می توان برای درمان بی خوابی و کمک به به خواب رفتن یا ماندن در خواب استفاده کرد. بیشتر اینها می توانند عادت ساز شوند و فقط باید برای دوره های کوتاه مدت و تحت نظر پزشک استفاده شوند. برخی از داروهای ضد افسردگی نیز برای درمان بی خوابی استفاده می شوند.

اکثر داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که معمولا برای درمان آلرژی استفاده می شود. آنها اعتیاد آور نیستند، اما می توانند با گذشت زمان کمتر اثربخش شوند. آنها همچنین ممکن است به گیجی، تاری دید، احتباس ادرار و افتادن در سالمندان کمک کنند و باید در این جمعیت با احتیاط مصرف شوند.

بسیاری از مردم برای کمک به مشکلات خواب به رویکردهای سلامت مکمل روی می آورند. با توجه به مؤسسه ملی بهداشت، برخی ممکن است بی خطر و مؤثر باشند، برخی دیگر فاقد شواهدی برای حمایت از اثربخشی یا ایجاد نگرانی های ایمنی هستند.

• تکنیک‌های آرام‌سازی که قبل از خواب استفاده می‌شوند، می‌توانند برای بی‌خوابی مفید باشند.
• مکمل های ملاتونین ممکن است برای افراد مبتلا به برخی از انواع بی خوابی مفید باشد. ایمنی طولانی مدت مورد بررسی قرار نگرفته است.
• رویکردهای ذهن و بدن ، مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن، یوگا، ماساژ درمانی و طب سوزنی فاقد شواهدی برای نشان دادن سودمندی خود هستند، اما به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند.
• گیاهان و مکمل های غذایی برای بی خوابی موثر نیستند. نگرانی های ایمنی در مورد برخی از آنها وجود دارد، از جمله ال-تریپتوفان و کاوا، در حالی که برخی دیگر ممکن است با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند.

به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه دارو یا مکمل جایگزینی که مصرف می کنید اطلاع دهید.

بهداشت خواب: نکات خواب سالم برای رفع مشکلات خواب.

• به برنامه خواب خود پایبند باشید - ساعت خواب و بیدار شدن در همان زمان حتی در آخر هفته ها.
• به بدن خود اجازه دهید با یک فعالیت آرام بخش، مانند مطالعه دور از نورهای روشن و اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، آرام شود.
• از چرت زدن به خصوص بعد از ظهر خودداری کنید.برای ارتباط با بهترین کلینیک روانشناسی در تهران اینجا کلیک کنید
• روزانه ورزش کنید.
• به محیط اتاق خواب (بی صدا، خنک و تاریک بهترین است) و تشک و بالش خود (باید راحت و حمایت کننده باشد) توجه کنید.
• از مصرف الکل، کافئین و وعده های غذایی سنگین در عصر خودداری کنید.